Виж
количката

0
27 продукт(а)Сортирай по:

Филтри

Марка

Цена

ЖелязоЖелязо

«1 2»Страница 1 от 2

10 здравословни храни с много високо съдържание на желязо

 

Желязото е минерал, който изпълнява няколко жизненоважни дейности в организма, като основната му функция е да пренася кислород в тялото и да образува червени кръвни клетки. Желязото е есенциално хранително вещество, което означава, че се набавя чрез храната. Препоръчителната дневна доза (RDI) желязо е 18 мг.

Интересното е, че количеството желязо, което тялото абсорбира, отчасти се основава на това колко количество е съхранено в тялото.

Недостиг на желязо може да възникне, ако приемът на желязо е твърде нисък, за да замени количеството, което се губи всеки ден.

Недостигът на желязо може да предизвика анемия и да доведе до симптоми като умора и отпадналост. Жените в менструална възраст, които не консумират богати на желязо храни, са с особено висок риск от дефицит на желязо.

 

За щастие, има много богат избор от храни, които могат да ви помогнат да посрещнете ежедневните си нужди от желязо.

Желязо - Аптеки Ремедиум / Remedium.bg -1-

 

Ето 10 здравословни храни с високо съдържание на желязо:

 

1. Черупчести мекотели

 

Черупчестите мекотели са вкусни и питателни. Всички черупчести мекотели са с високо съдържание на желязо, но стридите и мидите са особено добри източници.

Например, 100-грамова порция миди може да съдържа до 28 мг желязо, което е 155% от RDI.

Съдържанието на желязо в мидите обаче е силно променливо, а някои видове могат да съдържат много по-малки количества.

Желязото в мидите е хемжелязо, което тялото абсорбира по-лесно от нехемното желязо, намиращо се в растенията.

 

Желязо - Аптеки Ремедиум / Remedium.bg -3-

 

2. Спанак

 

Спанакът осигурява много ползи за здравето за много малко калории.

100 грама варен спанак съдържа 3,6 мг желязо, или 20% от RDI.

Въпреки че това е желязо, което не се абсорбира много добре, спанакът също е богат на витамин С, а това от своя страна е важно, тъй като витамин С значително повишава абсорбцията на желязо.

Спанакът също е богат на антиоксиданти, наречени каротеноиди. Консумирането на спанак и други листни зеленчуци в комбинация с мазнини помага на тялото да абсорбира каротеноидите, така че не забравяйте да добавяте здравословна мазнина (например зехтин) към спанака.

 

3. Черен дроб и карантии

 

Карантиите са изключително питателни. Популярните видове включват черен дроб, бъбреци, мозък и сърце - всички те са с високо съдържание на желязо.

Например, 100-грамова порция говежди дроб съдържа 6,5 мг желязо или 36% от RDI.

Карантиите също са с високо съдържание на протеини и богати на витамини от група В, мед и селен. Черният дроб е с високо съдържание на витамин А, осигурявайки впечатляващите 634% от RDI на порция.

Нещо повече, месото от органи е сред най-добрите източници на холин, важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб, което много хора не получават достатъчно.

 

Желязо - Аптеки Ремедиум / Remedium.bg -5-

 

4. Бобови растения

 

Бобовите растения изобилстват от хранителни вещества.

Някои от най-често срещаните видове бобови растения са боб, леща, нахут, грах и соя. Те са чудесен източник на желязо, особено за вегетарианците и веганите. Една чаша (198 грама) готвена леща съдържа 6,6 мг, което е 37% от RDI.

Бобовите растения също са богати на фолиева киселина, магнезий и калий.

За да подобрите абсорбцията на желязо, консумирайте бобовите култури с храни с високо съдържание на витамин С, като например домати, зеленолистни зеленчуци или цитрусови плодове.

 

5. Червено месо

 

Червеното месо е вкусно и питателно. 100-грамова порция мляно говеждо месо съдържа 2,7 мг желязо, което е 15% от RDI.

Червеното месо също е богато на протеини, цинк, селен и няколко витамина B.

Изследователите предполагат, че недостигът на желязо може да бъде по-малък при хора, които редовно ядат месо, птици и риба.

Всъщност, червеното месо е може би най-достъпният източник на хемжелязо, което го прави важна храна за хората, които са склонни към анемия.

 

Желязо - Аптеки Ремедиум / Remedium.bg -7-

 

6. Тиквени семки

 

Тиквените семки са вкусни и съдържат полезни вещества. 28 грама тиквени семки съдържат 4.2 мг желязо, което е 23% от RDI.

В допълнение, тиквените семки са добър източник на витамин К, цинк и манган. Те също са сред най-добрите източници на магнезий, от който много хора имат недостиг.

 

7. Киноа

 

Киноата е популярна зърноподобна култура, известна като „псевдо-зърнена култура“. Една чаша (185 грама) варена киноа осигурява 2,8 мг желязо, което е 15% от RDI.

Освен това, киноата не съдържа глутен, което я прави добър избор за хора с цьолиакия или други форми на непоносимост към глутен.

Киноата също е с по-високо дъдържание на протеин, отколкото много други зърнени култури, както и богата на фолиева киселина, магнезий, мед, манган и много други хранителни вещества.

В допълнение, киноата има повече антиоксидантна активност, отколкото много други зърнени култури. Антиоксидантите помагат за предпазване на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали, които се образуват по време на метаболизма и в отговор на стреса.

 

Желязо - Аптеки Ремедиум / Remedium.bg -9-

 

8. Пуешко месо

 

Пуешкото месо е здравословно и вкусно месо. То е и добър източник на желязо, особено тъмното месо.

100 грама тъмно пуешко месо има 2,3 мг желязо, което е 13% от RDI.

За сравнение, същото количество бяло пуешко месо съдържа само 1,3мг.

Пуешкото месо съдържа впечатляващите 29 грама протеин на порция и няколко витамина от група Б и няколко минерала, включително 30% от RDI за цинк и 58% от RDI за селен.

 

9. Броколи

 

Броколито е изключително питателна и вкусна храна. 1 чаша (156-грама) варени броколи съдържа 1 мг желязо, което е 6% от RDI, което го прави доста добър източник.

Нещо повече, една порция броколи също съдържа 168% от RDI за витамин C, който помага на тялото да абсорбира желязото по-добре.

Същият размер на порцията също е с високо съдържание на фолиева киселина и осигурява 6 грама фибри, както и витамин К.

Броколито е член на семейството на кръстоцветните зеленчуци, което включва и карфиол, брюкселско зеле, кейл и зеле.

 

Желязо - Аптеки Ремедиум / Remedium.bg -8-

 

10. Черен шоколад

 

Черният шоколад е невероятно вкусен и полезен.

28 грама черен шоколад съдържа 3,3 мг желязо, което е 19% от RDI.

Тази малка порция също съдържа 25% и 16% от RDI за мед и магнезий съответно.

Освен това черният шоколад съдържа пребиотични фибри, които подхранват полезните бактерии в червата.

Въпреки това, не всеки шоколад съдържа еднакво количество желязо. Смята се, че съединенията, наречени флаваноли, са отговорни за ползите от шоколада, а съдържанието на флаванол в тъмния шоколад е много по-високо от това на млечния шоколад. Затова най-добре е да консумирате шоколад с минимум 70% какао, за да получите максимални ползи.

10 здравословни храни с много високо съдържание на желязо:
1. Черупчести мекотели
2. Спанак
3. Черен дроб и карантии
4. Бобови растения
5. Червено месо
6. Тиквени семки
7. Киноа
8. Пуешко месо
9. Броколи
10. Черен шоколад

Покажи повече
Покажи по-малко
27 продукт(а)Сортирай по: